Päivittäinen Venyttelyohjelma – 12 liikettä joka päivä

Miksi venyttely on tärkeää?

Jumit ja huono liikkuvuus syövät energiaa ja heikentävät virettä. Päivittäinen venyttely poistaa kipuja, parantaa ryhtiä ja nostaa energiatasoa – enemmän jaksamista tienaamiseen kotona.

→ Poistaa jumeja ja vähentää kipuja nopeasti
→ Parantaa ryhtiä, liikkuvuutta ja verenkiertoa
→ Nostaa energiatasoa koko päiväksi
→ Nopeuttaa palautumista treeneistä ja arjesta
→ Terve keho = terävämpi mieli = parempia päätöksiä ja enemmän tulosta

Miten venytellä oikein?

1. Hengitä syvään nenän kautta sisään, suun kautta ulos – rentoudu liikkeeseen
2. Pidä jokainen venytys 15–30 sekuntia per puoli – älä pompi
3. Tee liikkeet rauhallisesti – kipu ei ole tavoite
4. Toista rutiini 1–2 kertaa päivässä (aamu + ilta)
5. Yhdistä treeniohjelmaan – saat maksimaaliset tulokset

Aloita hitaasti – keho kiittää jo 7–14 päivän jälkeen.

12 liikkeen päivittäinen venyttelyrutiini

Tee liikkeet järjestyksessä. Pidä jokainen venytys 15–30 sekuntia per puoli. Toista 1–2 kertaa päivässä.

1. Takareisivenytys

Seiso jalat lantion leveydellä. Taivuta ylävartaloa eteenpäin lantiosta kohti varpaita. Pidä selkä suorana. Tunne venytys takareisissä.

2. Etureisivenytys

Seiso jalat lantion leveydellä. Taivuta oikea polvi, vedä kantapää kohti pakaraa kädellä. Pidä polvet linjassa ja lantio eteenpäin. Toista toisella jalalla.

3. Pohjevenytys

Astu toisella jalalla eteen, taivuta etummaista polvea ja pidä takaosan jalka suorana, kantapää lattiassa. Tunne venytys pohkeessa. Toista toisella jalalla.

4. Ojentajavenytys

Nosta oikea käsi ylös, taivuta kyynärpää ja kurota vasemmalla kädellä kohti selkää. Tunne venytys ojentajassa. Toista toisella kädellä.

5. Hartia- ja olkapäävenytys

Vie kädet selän taakse ristiin ja vedä niitä taakse ja ylös. Tunne venytys hartioissa ja rintalihaksissa.

6. Perhosvenytys

Istu lattialle jalkapohjat vastakkain. Pidä kiinni jaloista ja paina polvia kevyesti lattiaa kohti. Tunne venytys reisien sisäsivuilla.

7. Rintalihasvenytys

Vie kädet selän taakse ristiin ja vedä niitä taakse ja ylös. Tunne venytys rinnassa ja hartioissa.

8. Kissa-lehmä

Konttausasennossa. Sisäänhengityksellä notkista selkää ja nosta pää sekä häntäluu. Uloshengityksellä pyöristä selkä ja tuo leuka rintaan. Toista 5–10 kertaa hengityksen tahdissa.

9. Alaspäin katsova koira

Konttausasennosta nosta lantio ylös ja taakse, suorista kädet ja jalat. Paina kämmeniä ja jalkoja lattiaa vasten. Pidä 20–30 sekuntia.

10. Istuma-asennon eteen taivutus

Istu lattialla jalat suorana edessä. Kurota eteenpäin kohti varpaita, pidä kiinni nilkoista tai sääristä. Pidä selkä suorana mahdollisuuksien mukaan.

11. Lisko-venytys

Punnerrusasennosta tuo vasen jalka vasemman käden ulkopuolelle ja laske lantio kevyesti alas. Pidä 20–30 sekuntia. Toista toisella puolella.

12. Kyyhkysvenytys

Konttausasennosta tuo oikea polvi oikean käden eteen, suorista vasen jalka taakse. Laske lantio kevyesti alas. Pidä 20–30 sekuntia. Toista toisella puolella.