Päivittäinen venyttelyohjelma – 12 liikettä joka päivä
Tämä on oma päivittäinen venyttelyrutiinini, jota teen joka aamu ja ilta. 12 yksinkertaista liikettä parantavat liikkuvuutta, poistavat jumeja, vähentävät kipuja ja nostavat energiatasoa – ilman kuntosalia tai välineitä.
Tämä ohjelma täydentää Tienaa Kotona -kurssia (Moduuli 10: Liikunta). Kurssi opettaa, että kestävä terveys on pohja kaikelle: kun keho liikkuu hyvin, jaksat tehdä enemmän töitä kohti taloudellista vapautta kotona ilman palkkatyötä.
Miksi venyttely on kurssin ytimessä?
Kurssin Moduuli 10 korostaa: jumit ja huono liikkuvuus syövät energiaa ja heikentävät virettä. Kun venyttelet päivittäin, poistat kipuja, parannat ryhtiä ja nostat energiatasoa – jaksat tehdä enemmän työtä kohti taloudellista vapautta.
- ✅ Poistaa jumeja ja vähentää kipuja
- ✅ Parantaa ryhtiä ja liikkuvuutta
- ✅ Nostaa energiatasoa ja virettä koko päiväksi
- ✅ Tukee parempaa palautumista treeneistä
Tee tämä rutiini joka päivä – huomaat eron jo 7–14 päivässä.
Miten tehdä venyttely oikein?
- 1. Hengitä syvään nenän kautta sisään, suun kautta ulos – rentoudu liikkeeseen
- 2. Pidä jokainen venytys 15–30 sekuntia – älä pompi
- 3. Tee liikkeet rauhallisesti – kipu ei ole tavoite
- 4. Toista 1–2 kertaa päivässä (aamu + ilta)
- 5. Yhdistä kurssin treeniohjelmaan – saat parhaat tulokset
Aloita hitaasti – keho kiittää jo 30 päivän jälkeen.
12 liikkeen päivittäinen venyttelyohjelma
Tee liikkeet järjestyksessä. Pidä jokainen venytys 15–30 sekuntia per puoli. Toista 1–2 kertaa päivässä.
1. Takareisivenytys
Seiso jalat lantion leveydellä. Taivuta ylävartaloa eteenpäin lantiosta ja kurota kohti varpaita. Pidä selkä suorana. Tunne venytys takareisissä.
2. Etureisivenytys
Seiso jalat lantion leveydellä. Taivuta oikea polvi, vedä kantapää kohti pakaraa kädellä ja pidä polvet linjassa. Pidä lantio eteenpäin työntyneenä. Toista toisella jalalla.
3. Pohjevenytys
Seiso jalat lantion leveydellä. Astu toisella jalalla eteen, taivuta etummaista polvea ja pidä takaosan jalka suorana, kantapää lattiassa. Tunne venytys pohkeessa. Toista toisella jalalla.
4. Ojentajavenytys
Seiso jalat lantion leveydellä. Nosta oikea käsi ylös, taivuta kyynärpää ja kurota vasemmalla kädellä kohti selkää. Tunne venytys ojentajassa. Toista toisella kädellä.
5. Hartia- ja olkapäävenytys
Seiso jalat lantion leveydellä. Vie kädet selän taakse ristiin ja vedä niitä taakse ja ylös. Tunne venytys hartioissa ja rintalihaksissa.
6. Perhosvenytys
Istu lattialle jalkapohjat vastakkain. Pidä kiinni jaloista ja paina polvia kevyesti lattiaa kohti. Tunne venytys reisien sisäsivuilla.
7. Rintalihasvenytys
Seiso jalat lantion leveydellä. Vie kädet selän taakse ristiin ja vedä niitä taakse ja ylös. Tunne venytys rinnassa ja hartioissa.
8. Kissa-lehmä
Aloita konttausasennossa. Sisäänhengityksellä notkista selkää ja nosta pää sekä häntäluu. Uloshengityksellä pyöristä selkä ja tuo leuka rintaan. Toista 5–10 kertaa hengityksen tahdissa.
9. Alaspäin katsova koira
Aloita konttausasennossa. Nosta lantio ylös ja taakse, suorista kädet ja jalat. Paina kämmeniä ja jalkoja lattiaa vasten. Pidä 20–30 sekuntia.
10. Istuma-asennon eteen taivutus
Istu lattialla jalat suorana edessä. Kurota eteenpäin kohti varpaita, pidä kiinni nilkoista tai sääristä. Pidä selkä suorana mahdollisuuksien mukaan.
11. Lisko-venytys
Aloita punnerrusasennossa. Tuo vasen jalka vasemman käden ulkopuolelle ja laske lantio kevyesti alas. Pidä 20–30 sekuntia. Toista toisella puolella.
12. Kyyhkysvenytys
Aloita konttausasennossa. Tuo oikea polvi oikean käden eteen, suorista vasen jalka taakse. Laske lantio kevyesti alas. Pidä 20–30 sekuntia. Toista toisella puolella.
Tämä venyttelyohjelma on osa Tienaa Kotona -kurssia. Jatka oppimista ja rakenna sekä terveyttä että taloudellista vapautta kotona!
Aloita Tienaa Kotona -kurssi nyt